Hoe zorg ik voor een optimale afweer? Een leefstijl advies!

Publicatie, bron:
29 aug 2021, Artsencollectief.nl

Auteurs:
Y. Sijpkens, L. Blikkenhorst, L. v. d. Griendt  

Rubriek:
Gezondheid

Onderwerp:
Immuniteit

Inleiding

Ondanks de maatregelen zullen nog steeds mensen besmet raken met het SARS-CoV-2-virus. Bij de meesten van hen geeft dat door een goed werkend immuunsysteem slechts milde ziekteverschijnselen, maar mensen met onderliggende kwalen lopen een grotere kans op ziekenhuisopname. Omdat veel van deze kwalen leefstijlgerelateerd zijn (zoals overgewicht, hoge bloeddruk en diabetes), geven de auteurs in dit artikel praktische handvatten voor leefstijlaanpassing die én tot een sterker immuunsysteem bij potentiële patiënten leidt én daardoor de druk op de zorg helpt verminderen.

Met deze praktische aanpassingen op het gebied van onder andere goede voeding, beweging, stress verminderen en slaap, kun je je immuunsysteem versterken. Daarmee wordt de kans vergroot op gezond blijven of minder ziek worden na besmetting.

Samenvatting

In het artikel wordt uitgelegd hoe het immuunsysteem wordt verzwakt door niet goed functionerende stofwisseling en inwendige ontstekingen. Er worden praktische handreikingen gegeven voor het verbeteren van de metabole gezondheid. Door middel van met elkaar samenhangende leefstijlinterventies (waarbij ook het belang van relaties en zingeving vermeld worden) op het gebied van gezonde voeding, regelmatige beweging, zonlicht, ontspanning en stressvermijding, voldoende slaap, niet roken en weinig alcohol en zo nodig supplementen, kunnen we onze natuurlijke weerstand tegen virussen versterken én zorgen voor een goed werkende immuunrespons. Door via een dergelijke integrale aanpak mensen te helpen gezonder te worden, kunnen gezondheidsprofessionals zo ook een bijdrage leveren aan een uitweg uit de coronacrisis. Een gezondere bevolking zal immers meer weerstand hebben tegen ziekmakende virussen.

Gecompliceerd ziektebeloop Covid-19 kan voor een groot deel voorkomen worden

COVID-19 wordt veroorzaakt door het SARS-Cov-2-virus, waar de bevolking nog niet volledig immuniteit voor heeft1. Een klein deel van de besmette personen ontwikkelt een ernstig ziektebeeld met long- en vaatschade dat gepaard gaat met een hoge morbiditeit en mortaliteit ondanks beschikbare ondersteuning. Het risico hierop is hoger bij patiënten met onderliggend lijden zoals adipositas, diabetes en hypertensie2+3. Deze aandoeningen hebben hoge glucose- en/of insuline- en leptinespiegels met elkaar gemeen, wat mogelijke redenen zijn waarom de normale afweer tegen infecties niet goed verloopt en ontstekings- en stollings- reacties worden bevorderd. Het is aannemelijk dat metabole gezondheid met lage insulinespiegels en een normale leptineregulatie een gecompliceerd ziektebeloop voor een groot deel kan voorkomen. Leefstijl- factoren zijn hiervoor bepalend, waarvan voeding de belangrijkste is.

Onderstaande leefstijladviezen zijn gericht op het vergroten van de metabole gezondheid, het versterken van de natuurlijke antivirale weerstand, het remmen van een overmatige ontstekingsreactie en het behoud van spiermassa. De aanbevelingen zijn relevant voor mensen uit voornoemde risicogroepen om een gecompliceerd beloop van COVID-19 zo goed als mogelijk te voorkomen, alsmede voor gezonde mensen om gezond te blijven en chronische metabole aandoeningen en daarmee gepaard gaande gezondheidsrisico’s te voorkomen.

Aanbevelingen

Beperk of vermijd de consumptie van bewerkt voedsel, vooral suikers en zetmeel. Consumeer onbewerkte dierlijke en plantaardige voeding met essentiële aminozuren en vetzuren (macronutriënten), vitaminen, mineralen en sporenelementen (micronutriënten).

Macronutriënten

In het algemeen geldt dat een beperking van koolhydraatinname en voldoende inname van eiwitten en gezonde vetten, het verzadigingsgevoel versterkt4. Groente en fruit zijn goede en vezelrijke koolhydraatbronnen. Voor eiwitten (uit planten én dieren) is het advies: minimaal 1 gram per kg lichaamsgewicht. Gezonde vetten bestaan uit zowel onverzadigde als verzadigde dierlijke en plantaardige vetzuren, die rijker zijn aan omega-3 vetzuren dan aan omega-6 vetzuren. Dit laatste is van belang om inflammatie te verminderen5+6.

Micronutriënten

Het beperken van het aantal maaltijden en tussendoortjes per dag, zoals het af en toe overslaan van het ontbijt, helpt in het laag houden van bloedsuikers en bloeddruk. Bovendien kunnen opruim- en herstelreacties tijdens langer vasten op gang komen7. Beperking van het aantal eetmomenten (1 tot 3 per dag) draagt bij aan vetverbranding. De endogene ketonen die dan vrijkomen hebben anti-inflammatoire eigenschappen8+9.

Roken schaadt de gezondheid. Als stoppen met roken samen gaat met het eten van gezonde voeding is de kans op gewichtstoename kleiner. Drink liefst in het geheel geen alcohol. De nadelen van alcohol wegen niet op tegen de voordelen. Beperk in ieder geval het alcoholgebruik tot hooguit 1 glas wijn bij het eten, op maximaal 5 dagen in de week. Bier (ook alcoholvrij) bevat veel koolhydraten.

Slaaptekort verhoogt de kans op het krijgen van een virusinfectie10. Vooral de diepe slaap aan het begin van de nacht heeft een gunstige invloed op de afweer. Stop in de avond eerder met blootstelling aan blauw licht op computer, televisie of telefoon11. Probeer de laatste maaltijd vóór 20.00 uur ’s avonds te nuttigen en eet daarna niet meer tot aan slapen gaan. Ga op tijd naar bed en slaap minstens zeven tot acht uur per nacht in een rustige goed geventileerde koele en donkere slaapkamer. Doe overdag zo mogelijk een powernap (10-20 minuten).

Een actieve leefstijl verlaagt de kans op een luchtweginfectie12. Wandel of fiets dagelijks, bij voorkeur in de natuur13. Thuis kan met weinig hulpmiddelen aan beweging gedaan worden. Spelen, dansen of tuinieren in de thuissituatie werkt positief!

Zonlicht doet meer dan het verzorgen van de vitamine D-aanmaak in de huid. Zonlicht stimuleert onder meer de aanmaak van endorfinen en neuropeptiden die een aangenaam gevoel geven en de behoefte aan zoet onderdrukken. Waak echter voor verbranding en vermijd te lange blootstelling aan felle middagzon in het voorjaar en de zomer.

Langdurige stress of angst verhoogt het cortisol en doet een aanslag op het afweersysteem14+15. Vermijd stress zoveel mogelijk en zorg voor voldoende ontspanning. Yoga, meditatie en mindfulness zijn hiervoor goede manieren16+17. Regelmatig een paar keer diep ademhalen, lezen, lachen of het luisteren naar muziek werkt ook goed. Het helpt om optimistisch en dankbaar te blijven en sociale contacten te onderhouden.

Bij een (dreigende) virusinfectie zijn micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen) en omega-3-vetzuren van onderschat belang voor een optimale afweer. Basissuppletie als aanvulling op de voeding in de vorm van een multivitamine en een vis- of algenoliesupplement is het overwegen waard (bij voorkeur zonder toevoegingen als kleur-, geur- en smaakstoffen). Tijdens ziekte kunnen supplementen nodig zijn vanwege extra behoefte en suboptimale inname van voeding. Vitamine C (1000 – 2000 mg per dag, verspreid innemen), vitamine D (1000 – 3000 IE per dag), zink (15 – 30 mg per dag) en selenium (100 – 200 microgram per dag) worden inmiddels wereldwijd gebruikt voor behandeling van virusinfecties18+19+20+21.

 

Tot slot

Dit leefstijladvies is tot stand gekomen dankzij expertise uit verschillende vakgebieden en is gebaseerd op wetenschappelijke literatuur. Wij zijn van mening dat voorkomen beter is dan genezen en dat mensen zelf veel meer kunnen doen ter preventie, dan ze wellicht zelf voor mogelijk houden. We hopen dat bovenstaande aanbevelingen laten zien dat het niet ingewikkeld is om stappen te zetten naar gezondheidswinst en daarmee naar een kleiner risico op een ernstig verloop van ziekten zoals COVID-19. Blijf gezond!


Auteurs:

Bronvermelding: